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¿Cómo entrenar en el rodillo?

El rodillo se convierte en un básico del entrenamiento ciclista cuando las condiciones meteorológicas no son las más apropiadas, los días se acortan y queremos seguir manteniendo nuestra forma física en el mejor estado posible. El rodillo puede ayudarnos a mantener nuestro estado de forma e incluso podemos beneficiarnos de algunas peculiaridades del pedaleo estático, como puede ser el entrenamiento en largas series por vatios o la adaptación al pedaleo de alta cadencia.

Pero antes de lanzarnos a comprar un rodillo de entrenamiento, no está de más que tengamos en cuenta algunos capítulos:

Realmente cualquier sitio es el adecuado para hacer rodillo. No todas las personas tienen una habitación dedicada para las bicis, asi que se tienen que confirmar con el garaje, el trastero, el salón… incluso aunque el espacio no sea grande, pero lo que sí necesitamos es que la ventilación sea perfecta. Intentaremos estar cerca de una ventana o, en su defecto, en un espacio bien ventilado. A los pocos minutos de comenzar el pedaleo intenso empezaremos a sudar y, si no disponemos de una renovación permanente de aire, sufriremos de un elevado grado de incomodidad. En caso necesario, podremos recurrir al uso de un ventilador para conseguir aire forzado que nos permita entrenar de la manera más confortable posible.

donde hacer rodillo

Como parte de la rutina de entrenar con rodillo está el tener cerca una toalla. Es buena solución colocarla sobre el manillar y el cuadro de la bicicleta para, además de tenerla muy a mano y secarnos el exceso de sudor cuando se produzca, proteger de las gotas de sudor algunos componentes de la bicicleta: las gotas de sudor contienen una alta concentración de sales y pueden ser corrosivas para algunos componentes de la bicicleta.

Al pedalear en un ambiente con aireación mínima o forzada, el nivel de sudoración es alto y, aunque sólo vayamos a pedalear un tiempo limitado, debemos tener presente la cantidad de líquido que podemos perder: es imprescindible reponerlo, para que los beneficios del entrenamiento sean neto.

No hay unas pautas fijas, ya que cada cuerpo es diferente, pero la regla elemental de ingerir un litro de líquido por cada hora de ejercicio intenso nos puede servir para no padecer de falta de hidratación en nuestro cuerpo. Agua, bebida isotónica, zumos, té con miel… cualquier bebida nos puede servir.
Minutos muy largos

Hasta que no te acostumbras a pedalear con rodillo en sesiones largas, cuando piensas que llevas ya realizado un entrenamiento interminable, miras el reloj y resulta que a duras penas, has pasado diez minutos sobre la bicicleta estática. No hay una receta universal y cada uno podemos entretener y despistar a nuestra percepción de la realidad de la manera que mejor nos venga: escuchar música con ritmo bailón, ver video clips musicales en una pantalla, estudiar inglés… pero la mejor receta es poner delante de ti una etapa del Tour de Francia de una CRI o la escalada al Galibier: no falla..

Si te estás preparando para un gran verano en la bicicleta, el entrenamiento en interiores es la forma más eficiente de construir tu estado físico y afinar tu forma para los meses venideros.

El entrenamiento en interiores se consideró en su día un mal necesario para los ciclistas, reservado para los fríos y oscuros meses de invierno. Sin embargo, la llegada de entrenadores inteligentes como el Wahoo Kickr, y de bicicletas entrenadoras de ciclismo indoor como la Wattbike Atom, junto con aplicaciones interactivas como Zwift, ha cambiado la forma en que los ciclistas ven el entrenamiento indoor. Nos atrevemos a decirlo, el entrenamiento en interiores es divertido y los beneficios del entrenamiento son evidentes.

“El entrenamiento en interiores permite seguir un plan de entrenamiento específico mucho más de cerca,” dice Pav Bryan de Spokes Personal Performance Coaching. “Cuando se viaja por la carretera, el tráfico, el clima y el terreno inadecuado pueden convertirse en barreras para completar una sesión de entrenamiento de calidad.

Esa es una buena noticia si quiere acelerar su estado físico. El entrenamiento en interiores elimina las variables externas y las distracciones que se encuentran en el exterior, y asegura que usted pueda realizar una sesión de calidad en menos de una hora.

Los dispositivos inteligentes como el Kickr y el Atom también pueden medir su potencia, permitiéndole entrenar de forma mucho más inteligente, y son compatibles con aplicaciones que le permiten medir y controlar su estado físico a través de una serie de pruebas. Realizar un test de fitness también le permitirá determinar su potencia de umbral funcional (la potencia máxima que puede mantener durante una hora).

A partir de ahí, puede establecer objetivos de potencia prescritos para cada sesión en función de la zona de fitness a la que se dirija, y el entrenador le pedirá que mantenga esa potencia para que pueda completar los intervalos de calidad sin la tentación de aflojar o de rodar demasiado fuerte.

“Eso significa que usted tiene especificidad en el entrenamiento,” añade Bryan. “Realmente puedes apuntar a ciertas salidas de potencia para dar una adaptación física específica, ya sea enfocada a tu resistencia o a la escalada”.

En última instancia, al incorporar el entrenamiento en interiores en su programa de equitación, usted puede poner los bloques de construcción en su lugar para lograr sus objetivos de equitación al aire libre. Después de todo, ¿quién no quiere ser más fuerte y rápido en la carretera?

Cómo entrenar para las subidas cortas y empinadas

Si tienes la vista puesta en una Strava KOM local, Jenner de la Regla 5 del entrenamiento ciclista recomienda intervalos de alta intensidad para entrenar para las subidas con fuerza. Después de un calentamiento de diez minutos, completa de cuatro a ocho intervalos de dos minutos a máxima intensidad, con dos minutos de recuperación entre cada uno.

Si utiliza un entrenador turbo inteligente o una bicicleta de entrenamiento indoor, estos intervalos deben realizarse aproximadamente entre el 110 y el 120 por ciento de su potencia de umbral funcional. Una vez que haya completado sus esfuerzos, enfríese durante diez minutos.

“Este es un gran entrenamiento si tiene poco tiempo y mejorará la capacidad de su cuerpo para llevar oxígeno a sus músculos cuando trabaje realmente duro,” dice Jenner.

Cómo mejorar su resistencia

El entrenamiento en interiores puede no parecer la mejor manera de mejorar su resistencia – después de todo, seguramente tres horas en la carretera es mejor que una hora en interiores? Una vez más, sin embargo, no tienes distracciones – y la oportunidad de girar libremente – y puedes usar los intervalos de ‘punto dulce’ para obtener grandes ganancias de resistencia en poco tiempo.

“Se considera generalmente que el punto dulce permite lograr adaptaciones positivas sin poner demasiado estrés en el cuerpo, por lo que se pueden repetir estos intervalos con regularidad”, dice Bryan.

Su punto dulce de resistencia se encuentra entre el 83 y el 97 por ciento de su Potencia de Umbral Funcional (FTP) y una sesión de entrenamiento típica debería incluir dos o tres intervalos de diez a veinte minutos, con un descanso de diez minutos entre cada intervalo.

Cómo convertirse en un mejor sprinter

Mientras que los intervalos de punto dulce pueden ser utilizados para mejorar su resistencia, los sprints cortos pueden ser utilizados para aumentar su velocidad máxima. “Comience calentando durante 15 minutos, luego haga cinco esfuerzos de esprint de 15 segundos, con cinco minutos de cada giro entre cada uno,” dice Jenner. “El objetivo de esta sesión es mejorar la potencia máxima de salida”.

Comience cada sprint desde una parada, añade Jenner, y trate de mantener su cadencia alta durante todo el recorrido, sin necesidad de cambiar de marcha demasiado pronto (o en absoluto). Debido a que sus sprints deben ser un esfuerzo total, esta sesión no debe ser completada a una potencia prescrita – vacíe el tanque cada vez. Termina con un enfriamiento de 15 minutos.

Cinco consejos para repostar antes de la carrera

Las preferencias individuales pueden variar, pero estas pautas de alimentación y bebida se aplican a todos los ciclistas, escribe Aaron Borrill

El buen desempeño en la moto se basa tanto en la correcta alimentación de combustible como en la garantía de haber realizado el entrenamiento. Los pilotos a menudo olvidan que el cuerpo es un motor y que necesita ser alimentado con combustible para rendir al máximo.

A veces es fácil quedar atrapado en el bombo de las carreras – especialmente al principio, cuando los pilotos se pelean por la posición y el pelotón se está arreglando – pero es aquí, en la primera hora, donde el abastecimiento de combustible es más crítico.

Si no se garantiza un flujo constante de energía a los músculos, esto tendrá un impacto directo en tu rendimiento y, en la mayoría de los casos, resultará en niveles bajos de azúcar en la sangre y, finalmente, en el temido “bonk”. Aquí tienes cinco consejos para asegurarte de que nunca más vuelvas a chocar contra la pared.

1. Pre-carrera

El objetivo aquí es reponer las reservas de glucógeno de su hígado. El cuerpo utiliza las reservas de glucógeno del hígado durante el sueño para mantener el equilibrio de la glucosa.

Para los eventos de un día, una fuente de alimento fácilmente digerible es ideal para asegurar que no haya nada en el estómago y el intestino delgado cuando empiece a correr. Pruebe dos rebanadas de pan blanco (tostado, si lo desea) con mermelada o miel, un plátano y 500 ml de bebida energética comercial será suficiente.

El müsli y la avena cruda, los frutos secos y las semillas pueden tardar entre 8 y 12 horas en ser completamente digeridos y son más adecuados para las carreras por etapas.

Se debe comer 90-120 minutos antes de la carrera.

2. Durante la carrera

La cantidad de hidratos de carbono necesaria depende de la duración del evento. A título orientativo, para cualquier carrera de más de 2 horas, se pretende consumir entre 60-90 gramos de hidratos de carbono por hora, así como 500ml de líquido.

La absorción de fluidos y el vaciado gástrico alcanzan su punto máximo con unos 500 ml de fluido por hora – cualquier cantidad mayor que ésta se acumulará en el intestino y posiblemente provoque un malestar estomacal. Busque una mezcla de 2/3 de maltodextrina y 1/3 de fructosa, que puede mejorar la absorción de carbohidratos.

3. ¿Barras, geles o líquidos?

Una combinación de una bebida energética comercial, barras o geles son más efectivos. Mientras que 500 ml de bebida energética proporcionan 50 g de carbohidratos por hora, los geles o las barras pueden compensar los 10 a 40 g restantes.

4. Momento de la cafeína

Se sabe que la cafeína mejora el rendimiento. Tomar un café aproximadamente una hora antes del comienzo de una carrera y rellenar después de 2-3 horas con un gel/barra de cafeína puede ser una estrategia útil.

5. Entrenar el intestino

Su intestino necesita ser entrenado para consumir carbohidratos durante el ejercicio intenso. Por lo tanto, nunca debe experimentar con nada nuevo que venga el día de la carrera, y en su lugar debe atenerse a la misma nutrición utilizada durante el entrenamiento.

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